Träna hemma – tips för att komma igång!

Under åren av pandemi var det allt fler som började träna på hemmaplan. Det som var en nödvändighet när gym och träningsanläggningar höll stängt har för många blivit en naturlig del av vardagen nu när samhället öppnat upp igen.

Fördelar med att träna hemma

Det finns flera fördelar med att välja att svettas hemma. Du sparar tid när du undviker resvägen till och från gymmet, det är enklare att komma i gång utan att hitta på diverse ursäkter – och du har chans att motionera utan att betala för till exempel ett gymkort.

I den här artikeln ger vi våra bästa tips för dig som vill börja träna hemma!

Träna hemma utan vikter

Det finns en uppsjö av övningar som fungerar perfekt för hemmaträningen. Här är några av dem!

Hälsande hunden

Den här övningen kallas även diagonallyft på knä.

• Stå på alla fyra med knä och händer i golvet. Sträck ut vänster ben rakt bak samtidigt som du spänner magen. Sträck ut ordentligt och se till att din höft är parallell med golvet.
• Vill du ha en större utmaning? Lyft då upp motsatt arm och sträck den rakt fram. När du kommit tillbaka till utgångspositionen gör du samma sak med andra benet och andra armen.
• Gör ett antal repetitioner, till exempel tio, och upprepa åtta gånger på varje sida. Genom att använda den hälsande hunden tränar du hela ryggen, samt axlar, rumpa, lår och mage.

Plankan

• Ligg ner på golvet, på mage. Sätt sedan armbågarna mot golvet så att armbågarna är i vinkel rakt under dina axlar. Rekommenderat är att inte sätta ihop händerna, utan ha dem rakt fram.
• Sätt i tårna i golvet och tryck upp dig själv så att du blir helt rak i ryggen – som en planka. Nu är det dina tår och dina armbågar som tyngdpunkten ligger på.
• Vill du ha det lite enklare kan du byta ut tårna till att i stället använda knäna. Håll den här positionen i omkring 30 till 60 sekunder.
• Tips kan vara att göra övningen i närheten av en spegel för att ha koll på att du inte svankar för mycket, eller att rumpan är för högt upp. Plankan aktiverar huvudsakligen magmusklerna och musklerna som löper längs sidan av magen, från höfterna till bröstkorgen.

Knäböj

Den här klassiska övningen är både enkel och effektiv.

• Stå rakt, med benen axelbrett och böj sedan knäna så att du hamnar i en sittande position, så att låren är parallella med golvet, och res dig sedan upp igen.
• Vill du göra den svårare kan du hålla i ett par hantlar eller ta på dig en ryggsäck. Genom att göra knäböj aktiverar du främst framsida lår, men även rumpa, baksida lår och ländrygg.

Utfallssteg

En annan passande övning om du vill undvika maskiner och använda kroppen är utfallssteg.

• Ställ dig axelbrett med rak rygg och sätt händerna ovanför höfterna.
• Ta ett kliv fram med det ena benet medan du låter det andra stå kvar. Kroppen följer med fram och det bakre knät ska nästan nudda marken.
• När du tagit steget fram så skjuter du tillbaka med benet så att du hamnar i upprätt läge igen. Sedan gör du samma sak fast med andra benet. Här tränas primärt framsida lår, men också rumpa, baksida lår och vader.

Armhävningar

En av de bästa övningarna för överkroppen.

• Ställ dig på knä på golvet och placera händerna precis under dina axlar. Se till att ha dina armar helt raka och lyft knäna från marken så att bara dina tår och dina händer är i marken.
• Sänk överkroppen så att ditt bröst nästan nuddar golvet. Sedan pressar du upp kroppen igen och repeterar ett antal gånger.
• Övningen är primärt för bröst, triceps och axlar men aktiverar samtidigt många muskelgrupper i kroppen – perfekt för styrketräning hemma.  

Redskap för hemmagym

För dig som vill satsa lite extra på hemmaträningen finns det en uppsjö av olika träningsmaskiner. Men vad kostar egentligen ett hemmagym? Här ger vi tips på några populära maskiner och ger en ungefärlig prisbild.

Löpband

Att ha ett löpband hemma kan förvisso ta en del plats rent fysiskt, men har du plats för det kan det vara en perfekt maskin för hemmabruk. Priserna varierar kraftigt, i budgetklassen kan du hitta löpband för om kring 5 000 till 10 000 kronor medan de som är mer premium ligger kring 20 000 till 30 000 eller ännu mer.

Motionscykel

Enkel och pulshöjande träningsform. Träna ben och rumpa samtidigt som du bränner kalorier. Risken för skador är låg vid träning på motionscykel, samt att det är bra aktivitet för rehabilitering. Du som vill spara plats hemma kan köpa en hopfällbar motionscykel som du till exempel förvarar under sängen. Priset för en motionscykel i budgetnivån är kring 3 000 kronor medan de bästa i klassen kostar närmare 20 000 kronor.

Kabelmaskin

För dig som vill bygga muskler på hemmaplan kan en kabelmaskin vara en bra investering. Här kan du träna alla delar av kroppen med hjälp av viktplattor som du lyfter med en kabel som du kan fästa på olika höjder för att möjliggöra olika övningar. Du kan till exempel träna rodd, latsdrag för att stärka rygg och axlar, eller bröstpress för att stärka bröst och biceps. Här är alternativen oändliga! Det finns budgetalternativ för några tusenlappar, men var beredd att betala cirka 10 000 kronor för de flesta kabelmaskiner.

Crosstrainer

En av de mest populära maskinerna för konditionsträning. Crosstrainern en mix av ett löpband, en konditionscykel och en trappmaskin. Den passar utmärkt för dig som har högt BMI eftersom den är skonsam mot kroppen och sänker tröskeln för effektiv konditionsträning som annars kan vara väldigt belastande för lederna. Prisbilden för en crosstrainer börjar på omkring 5 000 kronor och sträcker sig till omkring 20 000 kronor.

Trappmaskin

Simulera att du går i en trappa och trötta ut benen ordentligt. Justera enkelt motståndet för önskad effekt. En trappmaskin är bra för dig som vill bränna kalorier och har ett begränsat utrymme hemma, då den är mycket platseffektiv. Redskapet går att hitta för under tusenlappen, men vill du ha mer kvalitet får du investera några tusenlappar i den.

Lösa vikter

Ett bra och ekonomiskt sätt att styrketräna hemma är att köpa in hantlar. Tänk på att köpa den sortens hantlar där du kan byta viktskivor efter behov. Med lösa vikter har du möjlighet att träna alltifrån utfallssteg och axelpress, till bröstpress och stående bicepscurls. Hantlar kan du hitta för några hundralappar styck.

Använd möbler som träningsredskap

Har du en begränsad budget för hemmaträningen fungerar det utmärkt att använda diverse möbler i hemmet. En stabil stol utan hjul går att använda för massor av övningar.

Bensträck: Sätt dig på kanten av stolen med fötterna på golvet och greppa stolen med båda händerna. Sträck ut det ena benet till rät position och sedan tillbaka igen. Variera mellan benen och bestäm dig för ett antal repetitioner.

Squat med stol: Samma utgångsposition som föregående övning. Böj dig framåt samtidigt som du aktiverar magmusklerna. Ställ dig upp och sänk sedan tillbaka kroppen till nästan sittande position med armarna som balansredskap. Håll ryggen så rak som möjligt och repetera övningen.

Här kan du läsa om fler övningar du kan göra med endast en stol som redskap.

Att tänka på när du installerar träningsutrustning hemma

Det finns träningsmaskiner som är avsedda för att fästa i väggar eller tak. Men vad har du som hyresgäst egentligen för möjligheter att fästa redskap i väggarna? Som hyresgäst är du skyldig att vårda lägenheten och ersätta skada som uppkommit under tiden du bott där. Men skador som uppkommer genom det som kallas för normalt slitage är du inte skyldig att ersätta – och dit räknas skruv- och borrhål, om de inte är för stora och om det inte finns för många hål på en mindre yta.

Ska du fästa en träningsmaskin som kräver att du borrar flera större hål kan det vara en bra idé att kolla med hyresvärden först och säkerställa att du har tillåtelse.

Ska du träna hemma kan det också vara en god idé att köpa in en ljuddämpande matta, som är bra både om du till exempel ska göra upphopp för att minimera ljudnivån, samt för att undvika att du gör märken i golvet om du till exempel skulle tappa en hantel.

Få mer information

Som medlem i Hyresgäst­föreningen är du alltid välkommen att kontakta oss om du vill ha mer information.

Läs mer om våra medlemsförmåner gällande träning på gym